6个锻炼下肢的健身动作

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图片 1跑步,要练跑,更要操肌!
这次介绍的6个动作,有效锻炼下肢,特点如下:

6个动作都是 body-weight
training,基本上不需额外器材,锻练目的是加强身体协调性、提升肌肉加强、改善心肺功能,并不是要打造「大隻」身型

任何 Workout
必先循序渐进而行,就算是跑步高手,若平日少做健身锻练,也不要逞强

  1. Hip hike
    髋关节抬升图片 2做法:左脚踏稳梯级或櫈边,右脚凌空,运用髋关节抬起悬空的右脚,再回到原姿势,使髋关节上下移动。左脚保持直立。完成一边后,再做另一边

左右每组各做10次

  1. Fire hydrant
    消防栓式图片 3做法:四肢朝地双膝与臀同宽;接著用腹部与大腿的力量将左大腿往身体左侧抬起,须注意膝盖必须持续弯曲且臀部不能下坠,吸气时收回后再次抬起。

单脚做30秒,左右脚共1分钟。

  1. Overhead squat
    过头深蹲图片 4做法:将錏铃举起
    (若没有錏铃,徒手举起也可以),双手伸直,然后深蹲动作,直至大腿与地面成水平

每组做15至20秒

注意:初做千万不要负荷太重,更要注意平衡

  1. Donkey kick
    驴子踢图片 5做法:四肢朝地双膝与臀同宽,左右脚分别向上踢起。

每组左右脚分别做15至20次

  1. Mountain climbers
    爬山者图片 6做法:双手撑地,与双肩齐宽;身体由膊头至脚踭,维持成一直线;右脚离地,将膝头尽量抬至胸部

每组左右脚分别做15至20次

  1. Glute bridge 曲膝桥式

图片 7做法:背部躺平,双腿屈曲,双手放在身体两旁,手掌向下。提起腰部,直至膝盖、腰和膊头成一直线,收紧腹肌。静止2-3秒,然后慢慢将腰部放下。

每组1至2分钟

要注意的是,训练中途若感到有任何不适,请立即停止,再请教教练。初学者,可因应个人能力,酌量减少时间及次数。

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